Respirer pour mieux digérer : l’approche kiné de la constipation

Quand aller aux toilettes n'est pas si simple !

La constipation est un trouble fréquent, notamment chez les femmes en post-partum, en période de stress ou lors de changements de rythme de vie (expatriation, voyage, sédentarité…). On en parle souvent comme d’un désagrément “banal”, mais lorsqu’elle devient chronique, elle impacte la qualité de vie, le confort digestif, et même le périnée.

En tant que kinésithérapeute spécialisée en périnatalité, je vois régulièrement des patientes qui souffrent de constipation. L’un des outils les plus puissants – et pourtant les plus sous-estimés – pour agir durablement est la respiration.

La respiration, moteur du transit

On l’oublie, mais notre diaphragme (ce muscle en forme de coupole situé sous les poumons) est le chef d’orchestre de notre respiration… mais aussi un allié précieux du système digestif. À chaque inspiration profonde, le diaphragme descend et exerce une pression douce sur les organes abdominaux, les “massant” naturellement. À chaque expiration, il remonte, favorisant un effet de pompage qui stimule le transit.

Quand la respiration est haute, courte, ou bloquée (par stress, mauvaise posture, douleurs, fatigue…), ce mouvement se fige.

Résultat : le ventre est tendu, la digestion ralentie, et les efforts d’évacuation deviennent plus difficiles.

Pourquoi la constipation concerne aussi le périnée

Un autre point crucial : la respiration diaphragmatique est intimement liée au périnée, ce hamac musculaire qui soutient nos organes pelviens. À chaque inspiration, le périnée s’abaisse en même temps que le diaphragme. À chaque expiration, il remonte doucement. Quand ce mouvement est respecté, le périnée travaille en synergie avec l’abdomen.

Mais si l’on pousse de manière excessive pour aller à la selle – ce que font beaucoup de personnes constipées – on génère une pression vers le bas qui fatigue le périnée, pouvant aggraver ou provoquer des descentes d’organes, des douleurs, voire des troubles sexuels.

Mes conseils de kiné pour réguler le transit grâce à la respiration

Voici ce que je partage souvent à mes patientes, que ce soit au cabinet ou dans mes programmes en ligne. Tu peux les tester dès aujourd’hui :

1. Réapprendre à respirer avec son ventre

Allonge-toi sur le dos, une main sur le ventre, une main sur la poitrine. Inspire lentement par le nez : ton ventre doit se soulever, pas ta poitrine. Expire doucement par la bouche. Répète pendant 5 à 10 minutes chaque jour.

👉 Objectif : détendre le système nerveux, relancer le mouvement diaphragmatique, oxygéner les organes digestifs.

2. Adopter la bonne posture aux toilettes

La position idéale ? Les genoux légèrement plus hauts que les hanches. Utilise un petit tabouret sous les pieds pour reproduire une position accroupie (naturelle pour déféquer).

👉 Astuce respiration : expire lentement pendant l’effort, sans jamais bloquer la respiration ni pousser fort. Tu peux visualiser le périnée qui s’ouvre comme une fleur.

3. Faire des automassages abdominaux

Avec tes doigts, masse ton ventre dans le sens des aiguilles d’une montre, en suivant le trajet du côlon.

👉 Bénéfice : cela détend les muscles abdominaux, diminue les tensions, et relance le transit.

4. Bouger chaque jour, même doucement

Un minimum d’activité physique (marche, yoga, pilates doux) aide à mobiliser le diaphragme et les intestins. Je recommande aussi certains mouvements ciblés que j’intègre dans mes séances kiné : rotations du tronc, étirements du psoas, travail de mobilité du bassin.

5. Créer un rituel “selle” quotidien

Notre intestin aime la régularité. Prends un moment chaque jour, idéalement après un repas, pour aller aux toilettes sans te presser. Respire profondément, détends-toi. Commence par faire quelques etirements. Il est important de ne pas ignorer les premières envies : plus tu attends, plus le côlon absorbe l’eau des selles, les rendant dures et difficiles à évacuer.

6. Gérer le stress

Le stress est un facteur clé dans la constipation. En état de tension, le système nerveux sympathique (mode “alerte”) prend le dessus, ralentissant digestion et transit. Respirer calmement, pratiquer des visualisations, méditer ou écouter une hypnose peuvent réactiver le système parasympathique, celui du repos et de la digestion.

En conclusion

Respirer, ce n’est pas “juste” respirer. C’est activer en douceur un ensemble de mécanismes physiologiques qui ont un impact direct sur ton bien-être digestif, ton périnée, et ta détente globale.

En tant que kinésithérapeute, je ne me contente pas de parler d’exercices physiques : j’enseigne aussi comment mieux comprendre son corps, dans ses gestes du quotidien, sa posture, et surtout… sa respiration.

Tu veux aller plus loin ? Je propose régulièrement des ateliers en ligne et en présentiel pour apprendre à ton périnée à se détendre, se tonifier, et à coopérer avec ta respiration, au service de ton confort digestif, ton énergie et ton ancrage.